El Magnesio explicado

1. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que está unido al ácido cítrico. Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas, lo que les da su sabor agrio y agrio. El citrato de magnesio es una de las formulaciones de suplementos de magnesio más comunes y se puede comprar en tiendas de todo el mundo. Un pequeño estudio de 14 participantes masculinos sugiere que este tipo se encuentra entre las formas más biodisponibles de magnesio, lo que significa que se absorbe más fácilmente en el tracto digestivo que otras. formas. Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, a veces también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.

Ocasionalmente se comercializa como un agente calmante para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad, pero se necesita más investigación sobre estos usos.

Resumen: El citrato de magnesio es uno de los tipos más populares de suplementos de magnesio y el cuerpo lo absorbe fácilmente. Se utiliza principalmente para elevar los niveles de magnesio y tratar el estreñimiento.

2 El óxido de magnesio es una sal que combina magnesio y oxígeno. Forma naturalmente una sustancia blanca en polvo y puede venderse en forma de polvo o cápsulas. Este tipo no se suele utilizar para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que el tracto digestivo no lo absorbe bien. En cambio, la gente lo usa con más frecuencia para aliviar los síntomas digestivos incómodos, como acidez de estómago, indigestión y estreñimiento. Algunos también pueden usarlo para tratar y prevenir episodios de migraña, pero se necesita más investigación para confirmar que la deficiencia de magnesio puede contribuir a los ataques de migraña.

RESUMEN: El óxido de magnesio puede ayudar a aliviar problemas digestivos como acidez de estómago y estreñimiento. Dado que el cuerpo no lo absorbe bien, no es una buena opción para quienes necesitan elevar sus niveles de magnesio. Es posible que desees consultar con un médico antes de tomar óxido de magnesio.

3. El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien a otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales. Se absorbe bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en un excelente suplemento multiusos. Puedes usarlo para tratar los niveles bajos de magnesio. Las personas toman cloruro de magnesio con mayor frecuencia en forma de cápsulas o tabletas, pero también puede ser un ingrediente en productos tópicos como lociones y ungüentos. Aunque la gente usa estas cremas para la piel para calmar y relajar los músculos doloridos, poca evidencia científica las vincula con mejores niveles de magnesio.

RESUMEN: El cloruro de magnesio se absorbe fácilmente por vía oral y se usa para tratar la acidez de estómago, el estreñimiento y los niveles bajos de magnesio. Además, aplicarlo tópicamente puede ayudar a aliviar el dolor muscular pero no aumentar los niveles de magnesio.

4. El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico. Este ácido es producido por los músculos y las células sanguíneas y se fabrica como conservante y agente aromatizante. De hecho, el lactato de magnesio se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y fortificar alimentos y bebidas. Es menos popular como suplemento dietético de venta libre. Su tracto digestivo absorbe fácilmente el lactato de magnesio, que también puede ser más suave para su sistema digestivo que otros tipos. Esto puede beneficiar a las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio con regularidad o que no toleran fácilmente otras formas. En un estudio de 28 personas con una afección poco común que requería altas dosis de magnesio al día, quienes tomaron una tableta de lactato de magnesio de liberación lenta informaron menos efectos secundarios digestivos que el grupo de control. Otros estudios también revelan que esta forma puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad, pero se necesita más investigación.

RESUMEN: El lactato de magnesio es eficaz como suplemento dietético y posiblemente más suave para el sistema digestivo. Puede ser más adecuado para quienes no toleran otras formas o necesitan tomar dosis especialmente grandes.

5. El malato de magnesio incluye ácido málico, que se encuentra naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor amargo y a menudo se agrega a los alimentos para agregar sabor o acidez. Las investigaciones sugieren que el malato de magnesio se absorbe muy bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en una excelente opción para reponer los niveles de magnesio. Algunas personas informan que es más suave para el sistema y puede tener un efecto menos laxante que otros tipos. Esto puede resultar beneficioso, según sus necesidades específicas. Ocasionalmente se recomienda el malato de magnesio para tratar la fibromialgia y los síntomas del síndrome de fatiga crónica. Pero si bien algunos estudios han encontrado que puede haber beneficios, se necesitan más estudios de alta calidad.

RESUMEN: El malato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener menos efecto laxante que otras formas. Ocasionalmente se recomienda para afecciones crónicas como la fibromialgia, pero se necesita más evidencia científica que lo respalde.

6. El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina. Las investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de taurina y magnesio desempeña un papel en la regulación del azúcar en sangre. Por lo tanto, esta forma puede promover niveles saludables de azúcar en sangre. El magnesio y la taurina también favorecen una presión arterial saludable. Un estudio en animales realizado en 2018 reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede mejorar la salud del corazón. Tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos.

RESUMEN: El taurato de magnesio puede ser la mejor forma para controlar los niveles altos de azúcar en sangre y la presión arterial alta, aunque se necesitan más estudios.

7. El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y ácido treónico, una sustancia soluble en agua derivada de la degradación metabólica de la vitamina C. Esta forma se absorbe fácilmente. La investigación en animales señala que puede ser el tipo más eficaz para aumentar las concentraciones de magnesio en las células cerebrales. El L-treonato de magnesio se utiliza a menudo por sus posibles beneficios para el cerebro y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria relacionada con la edad. No obstante, se necesita más investigación. 

DOSIS:  Actualmente, no existe una cantidad diaria recomendada de L-treonato de magnesio. Sin embargo, muchas empresas venden suplementos de L-treonato de magnesio que proporcionan entre 1500 y 2000 mg por dosis.

RESUMEN: El L-treonato de magnesio puede favorecer la salud del cerebro y ayudar potencialmente en el tratamiento de trastornos como la depresión, el Alzheimer y la pérdida de memoria. De todos modos, son necesarios más estudios.

8. El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y oxígeno. Se la conoce comúnmente como sal de Epsom. Es de color blanco con una textura similar a la de la sal de mesa. Si bien puedes consumirlo como tratamiento para el estreñimiento en forma de cápsulas o disolver el polvo en agua, tiene un sabor desagradable. Usar demasiado o usarlo con demasiada frecuencia puede ser peligroso. Puede disolver el sulfato de magnesio en el agua del baño para calmar los músculos doloridos y aliviar el estrés. A veces también se incluye en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales. Aunque los niveles adecuados de magnesio pueden desempeñar un papel en la relajación muscular y el alivio del estrés, poca evidencia sugiere que esta forma se absorba bien a través de la piel.

RESUMEN: El sulfato de magnesio, o sal de Epsom, se disuelve con frecuencia en agua para tratar el estrés y los dolores musculares. Sin embargo, se necesita más investigación de calidad para respaldar su uso. DOSIS:Actualmente, no existe una cantidad diaria recomendada de L-treonato de magnesio. Sin embargo, muchas empresas venden suplementos de L-treonato de magnesio que proporcionan entre 1500 y 2000 mg por dosis.

9. El glicinato de magnesio se forma a partir de magnesio elemental y el aminoácido glicina. Su cuerpo utiliza este aminoácido en la construcción de proteínas. También se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como: pescado, carne, lácteos, legumbres. Los estudios en animales sugieren que la glicina por sí sola puede ayudar a mejorar el sueño y tratar algunas afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. Pero se necesitan estudios más sólidos para respaldar aún más esto. El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir problemas de salud mental, como: ansiedad, depresión, estrés, insomnio. Sin embargo, existe evidencia científica limitada sobre estos usos, por lo que se necesitan más estudios.

RESUMEN: El glicinato de magnesio se utiliza a menudo por sus efectos calmantes para tratar la ansiedad, la depresión y el insomnio. Sin embargo, la investigación que respalda su eficacia para tales condiciones es limitada.

10. El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción de material genético en el cuerpo, incluido el ADN. Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas. Las primeras investigaciones sugieren que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos. Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del fitness, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas. Un estudio realizado en 2009 con 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva grave encontró que los suplementos de orotato de magnesio eran significativamente más efectivos para el control de los síntomas y la supervivencia que un placebo. Sin embargo, esta forma es significativamente más cara que otros suplementos de magnesio. Según la evidencia limitada, es posible que sus beneficios no justifiquen el costo para muchas personas.

RESUMEN: El orotato de magnesio puede reforzar la salud del corazón al mejorar la producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos. 

¿Deberías tomar un suplemento de magnesio? Si no tiene niveles bajos de magnesio, ninguna evidencia sugiere que un suplemento le proporcione un beneficio mensurable. Sin embargo, si tiene una deficiencia, obtener este mineral de alimentos integrales es siempre la mejor estrategia inicial. El magnesio está presente en una variedad de alimentos, que incluyen; Legumbres: frijoles negros, edamame, Verduras: espinacas, col rizada, aguacate, Frutos secos: almendras, maní, anacardos, Cereales integrales: avena, trigo integral, Otros: chocolate amargo

Sin embargo, puede valer la pena considerar un suplemento si no puede obtener suficiente magnesio de su dieta. Poblaciones específicas pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencia, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes tipo 2, trastornos digestivos y dependencia del alcohol.

Dosis y posibles efectos secundarios La cantidad diaria promedio recomendada de magnesio para adultos oscila entre 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres. Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden variar, así que consulte la etiqueta para asegurarse de tomar la dosis más adecuada.

Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará el exceso en la orina. Sin embargo, ciertas formas o dosis excesivas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar estomacal. Aunque es poco común, puede ocurrir toxicidad por magnesio. Puede correr un mayor riesgo si padece una enfermedad renal o consume dosis muy grandes de este mineral. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria.

Siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de agregar suplementos dietéticos.

RESUMEN: La mayoría de los adultos necesitan entre 320 y 420 mg de magnesio por día. Si no puede satisfacer sus necesidades con su dieta, es posible que esté justificado un suplemento. En general, se consideran seguros, pero es posible que desees hablar con un profesional de la salud antes de comenzar.